白菜｜熱を抱え込む「冬の保温野菜」

水分をたっぷり含んだ白菜の葉は、加熱すると、やさしく熱を抱え込みます。 何層にも重なった葉の間に熱をため込み、冷めにくいのが白菜の大きな特徴。 寒い季節に、自然と手が伸びますよね。

白菜のやさしい温もりが広がる一皿

鍋やスープで煮ると、出汁と一体になって、とろりとした口当たりに。 口に運ぶたび、体の芯までほっとする温かさが広がります。 冬の食卓に欠かせない理由、思わずうなずいてしまいますよね。 この時期は、ずっしりとした大玉の白菜が出回ります。 丸ごとひと玉買ったときは、数日かけて、いろいろなレシピを試してみるのも冬ならではの楽しみ。癖がなく、どんな味付けにもすっとなじむ白菜。手を変え、品を変えながら、食卓にたっぷり登場させてみてください。

白菜のアレンジ料理

● 白菜と豚バラの重ね蒸し 白菜の水分だけで蒸し上げる、シンプルな一皿。 塩と少しの酒だけで、白菜の甘さがぐっと引き立ちます。 ● 白菜のとろとろミルク煮 洋風にアレンジすると、白菜のやさしい甘さが際立つ一品に。 ベーコンや鶏肉を合わせて、満足感のあるおかずにも。 ● 白菜ステーキ フライパンで焼き色をつけるだけ。表面は香ばしく、中はとろり。 仕上げにバターや醤油をひとたらしすれば、立派な主役料理に。

大根｜芯まで温める「冬のいたわり野菜」

みずみずしく、まっすぐに伸びた大根。冬の大根は、寒さの中でゆっくり育つことで、中に甘みとやさしさを蓄えています。 時間をかけて煮ると、芯までじんわりと熱をため込み、口にすると、体がほどけるような感覚に。

大根のいたわりが詰まった一皿

出汁をたっぷり吸い込んだ大根は、噛むたびに、じゅわっと広がる温かさ。おでんやみぞれ鍋が昔から冬の定番なのも、大根が「温め上手」な野菜だから。 この時期の大根は、太くてずっしり。一本あれば、煮て、焼いて、すりおろしてと大活躍です。 部位ごとに味わいが違うのも、大根の楽しさ。

大根のアレンジ料理

● 大根ステーキ 厚めに切って焼くだけなのに、満足感はしっかり主菜級。 にんにく醤油や味噌だれで、体も心も温まります。 ● みぞれ煮 すりおろした大根をたっぷり使って、やさしいとろみの一皿に。 鶏肉や豆腐と合わせれば、寒い日の定番メニュー。 ● 大根の皮きんぴら 捨てがちな皮も、立派な副菜に。歯ごたえを楽しむ、冬ならではの一品です。

かぶ｜やわらかさが魅力の「染み入る冬野菜」

白くて丸いかぶは、見た目どおり、やさしい味わいの冬野菜。繊維がきめ細かく、火を通すと、とろりとなめらかな食感に変わります。短時間の加熱でも甘みが引き出されるのが、かぶの魅力。

かぶの甘さがすっと染みる料理

ポタージュスープにすると、冷えた体にすっと染みる温かさ。主張しすぎず、でも確かにおいしい。そんな一皿を作ってくれます。 葉まで丸ごと使えるのも、うれしいところ。冬の食卓に、そっと寄り添う野菜です。

かぶのアレンジ料理

● かぶのポタージュ かぶの甘さをそのまま味わえる定番レシピ。 なめらかな口当たりで、冷えた日にほっとする一杯に。 ● かぶと鶏肉のクリーム煮 やわらかなかぶがソースをまとい、やさしいコクのある味わいに。 家族みんなで楽しめます。 ● 焼きかぶ マリネ 焼いてからマリネにすると、甘みと香ばしさが引き立つ一品。 箸休めにもおすすめです。

寒い日は、白い冬野菜が頼りになる

寒い日の献立に、自然と登場する白菜・大根・かぶ。手軽に手に入り、保存もしやすく、料理のアレンジも自由自在。 この3品があれば、家族みんなで、冬の食卓をたっぷり楽しめそうです。

①上部（葉に近い部分）＝甘くてシャキッ！

「特徴」 ◾️いちばん甘みが強い ◾️水分が多くみずみずしい ◾️繊維がやわらかく生食向き 「おすすめ料理」 ◾️大根おろし ◾️サラダ・和え物 ◾️スティック大根 辛みが少ないので、お子さんでも食べやすいのがこの部分。 大根おろしにすると、やさしい甘さでお魚やお肉の味を引き立ててくれます。

②中部（真ん中）＝煮物の主役はココ

「特徴」 ◾️甘みと辛みのバランスが◎ ◾️やわらかく味が染みやすい ◾️煮崩れしにくい 「おすすめ料理」 ◾️おでん ◾️ふろふき大根 ◾️ぶり大根・煮物全般 じっくり火を通すと、ジュワッとだしが染みて最高においしい部分。 「お店のおでんみたいにならない…」という人は、ぜひ真ん中を使ってみてください。

③下部（先端）＝ピリッと辛み担当

「特徴」 ◾️水分が少なめ ◾️繊維がしっかり ◾️辛みがいちばん強い 「おすすめ料理」 ◾️薬味用の辛め大根おろし ◾️きんぴら ◾️浅漬け・味噌汁 辛みは加熱すると和らぐので、炒め物や汁物にも向いています。 繊維の食感を活かせる料理で本領発揮！

1本買ったら“まず3分割”が正解

丸ごと大根を買ったときのコツはこれ👇 ◾️買ったらすぐ葉を切り分ける ◾️上・中・下の3つにカット ◾️使い道ごとに保存 葉や茎がついたままだと、水分が取られてしなびやすいので要注意。 切り口をラップで包んで野菜室に入れると長持ちします。

冬大根が甘い理由、知ってる？

寒くなると大根は凍らないように“糖”を蓄えるため、自然と甘みがアップ。 だから冬の大根は、シンプルな料理ほどおいしさが際立つんです。

今日はおでん、明日はサラダ、次はきんぴら... 部位を使い分ければ、大根1本で何通りも楽しめます。 冬の味覚を、最後までおいしく味わってくださいね。

①つぼみの状態で甘さが分かる！

まずチェックしたいのが、もこもこした“つぼみ”の部分。 つぼみが固く閉まっていて、ぎゅっと密集している → 鮮度が高く、甘みも栄養もたっぷり！ 逆にこんなものは避けましょう ◾️つぼみがふわふわ開き気味 ◾️黄色い花が咲き始めている ◾️触るとやわらかい つぼみが開くのは成長が進みすぎたサイン。味が落ちやすいので要注意です。

②色は“濃い緑＋冬はほんのり紫”が正解

ブロッコリー選びの王道は、緑色が濃いもの。 色が濃いほど栄養価が高く、味も濃厚です。 さらに冬ならではの見極めポイントがこちら⇩ ほんのり紫がかったブロッコリーは“当たり”！ 紫色は、ブロッコリーが寒さに耐えるために糖分や栄養をぎゅっと蓄えた証拠。 加熱すると緑色に戻るので、見た目を心配しなくて大丈夫。 むしろ甘くておいしい冬ブロッコリーのサインなんです。

③意外と大事！茎のチェック

実はブロッコリーは、つぼみだけでなく茎もおいしさのカギ。 ✔ 切り口がみずみずしい ✔ 変色していない ✔ 茎に“す（空洞）”がない 切り口が乾燥して白っぽくなっているものは、収穫から時間が経っている可能性大。 茎が詰まっているものほど、甘みが強く食感も◎です。

ブロッコリーは“野菜界のたんぱく質王”！？

ブロッコリーはビタミンB群やカルシウム、ビタミンCが豊富な緑黄色野菜。 さらに注目したいのが たんぱく質量が野菜トップクラス！ 筋肉や肌の材料になるたんぱく質を、野菜からも摂れるのはうれしいポイント。 風邪をひきやすい冬の体づくりにもぴったりです。

おいしさキープ！保存＆食べ方のコツ

● 保存 ・ポリ袋に入れて野菜室へ ・できれば2～3日で食べきる ・小房に分けて冷凍もOK！ ● おすすめの食べ方 ・蒸し：甘みが一番感じられる ・レンジ：栄養の流出が少ない ・茎は皮をむいて炒め物に！

今が旬の甘いブロッコリー。 選び方をちょっと意識するだけで、おいしさがグンと変わります。 毎日の食卓に、ぜひ取り入れてみてくださいね♪

① 旬を知る

さつまいもの旬は 9月〜11月。 この時期に収穫されたものが最も香りが良く、自然な甘みを楽しめます。 「でも冬の間ずっと売ってるよね？」と思う方も多いはず。 実はさつまいもは 貯蔵すると熟成して甘味が増す 特性があります。 秋に収穫された芋は、熟成を経て 1月～3月頃が最も甘くなるんです。 ✔ 新鮮なさつまいも → 9〜11月 ✔ 熟成されて甘味が深まったさつまいも → 1〜3月 この違いを覚えておくと、選ぶのがぐっと楽になります。

② 品種の特性 ＋ 自分好みで選ぶ

さつまいもは品種ごとに食感も甘さも大きく違います。 食べたい料理・好みの食感に合わせて選ぶのがポイントです。 ◾️ねっとり系・甘いタイプ シルクスイート・紅はるか・安納芋 ◾️ ほくほく系・甘いタイプ 金時芋・紅系14号・紅あずま 品種を知って選ぶだけで、“思ってたのと違う…”を避けられます。

3. 重さとツヤをチェック

持った時に ずっしり重みがあり、表面に自然なツヤがある さつまいもは当たり。 水分と糖度が適切に保たれている証拠です。

4. 形状を見る

美味しいさつまいもにはいくつかの特徴があります。 ・表面が 滑らかで凸凹が少ない ・色むらがない ・皮から 黒い蜜が染み出ているものは糖度が高い証拠 ・芽が出ている芋は避ける ・端の 切り口は傷みやすいので要チェック ・傷や黒い斑点が多いものは、中が傷んでいる場合があります 見た目は美味しさを判断する一番わかりやすいポイントです。

農家さん直伝！意外な当たり芋

農家さんによると、収穫時期が遅れると、かぼちゃのように丸みのある独特の形になることがあるそうです。スーパーではまず見かけない形ですが、実は 通常のものより甘くて美味しい“当たり芋” なのだとか。 産地だけが知るちょっと特別な情報ですね。 家庭菜園でも育てやすいので、機会があれば試してみても面白いかもしれません！

箱のみかんは「すぐ開封」が鉄則

届いたまま放置してしまいがちですが、まずは開封して中身をすべて確認しましょう。 カビが生えているもの、皮がぶよぶよして柔らかくなっているものは要注意です。

傷んだみかんはすぐ取り除く

傷んだみかんを見つけたら、ほかのみかんへ傷みが広がらないよう、すぐに取り除きます。 その周辺にあったみかんもよくチェックし、 カビや腐った汁が付いていないか確認しましょう。 付着しているものは、乾いた布やキッチンペーパーでやさしく拭き取ります。 周りにあったみかんは傷みが早いので、早めに食べるのがおすすめです。

チェックが終わったら、
次の手順で保存しましょう。

品種や環境にもよりますが、冬の寒い時期なら、この方法で約３週間ほど日持ちします。 置き場所は、家の中の涼しくて風通しの良い場所がおすすめ。

カビが付いていたみかんは食べられる？

カビてしまったり腐ったみかんはもちろん食べられませんがその近くにあったものは、食べられるか迷いますよね。 次のポイントで判断できます。 ◾️カビ・水分を拭き取り、果皮がしっかりしていれば食べられる ◾️拭き取ったあと、果皮がずるけていたら食べないほうが良い 果肉（可食部）は果皮に守られているため、見極めポイントは「果皮がしっかりしているかどうか」が目安になります。

正しく保存すれば、みかんは冬のあいだ長く楽しめる果物です。 せっかくの旬のおいしさを、今年は最後までムダなく味わってくださいね。

1. 皮の色を見る

品種にもよりますが、一般的には濃いオレンジ色のものほど完熟で甘みが強い傾向があります。

2. ヘタをチェック

ヘタの色は緑より茶色のものを。完熟してくるとヘタは茶色く変化します。 ヘタが小さく、軸が細いみかんを選んでください。 ヘタが大きいと水分を吸いやすく、成長が早いぶん大味になりがちです。反対に、ヘタが小さいものはじっくり育つため酸が抜け、糖度が高いみかんが多いです。

3. 美味しさのサインを探す

皮の表面にある細かいオレンジ色のブツブツ（油胞）がぎっしり詰まっているものは栄養をたっぷり蓄えた証拠。ヘタの反対側（おしり部分）がデコボコしているものは“菊みかん”と呼ばれ、美味しい印とされています。

4. 形と大きさ

丸く扁平で形の良いみかんを選ぶのがコツ。 形がいびつなものは水分を吸いすぎて“浮き皮”になり、味が薄いことがあります。小さいほうが味がぎゅっと凝縮されているため、甘くコクのあるみかんが多く迷ったら小玉を選ぶと外れにくいです。

5. 握った感覚

そっと握ってみて、やわらかくしっとりしたみかんは酸が抜けて食べ頃。 固いものは酸味がまだ残っていることがあるので、数日置くとちょうど良くなります。また、皮が薄いみかんほど美味しい確率が高いです。

6. 迷ったら “光センサー選果”のもの を！

大きな産地では、最新の選果機で糖度・酸度を光センサーがチェックし、規定の糖度以上のものだけを“ブランドみかん”として出荷しています。

アントシアニン

強い抗酸化作用と血流促進作用により、目の疲れを和らげ、老眼を含む加齢に伴う目の病気の予防・進行抑制が期待できます。ブルーベリー、ブドウ、レッドキャベツ、紫芋などに多く含まれています。

ビタミンＢ群

目の疲れを軽減したり、神経機能をサポートしたりするのに役立ちます。モロヘイヤ、れんこん、グリンピース、枝豆などに多く含まれています。

ビタミンC

強力な抗酸化作用で、目の老化や酸化ダメージから目を守ると同時に、白内障の予防にも効果があるとされています。ミカンやレモン、アセロラ、ゆず、キウイフルーツ、赤ピーマン、芽キャベツなどに多く含まれています。

ビタミンE

血行促進作用があり、老後の進行抑制や、目の疲れドライアイの緩和に役立つといわれています。アスパラ、セロリ、カボチャ、アーモンド、アボカドなどに多く含まれています。

β-カロテン

体内でビタミンAに変換され、目の健康維持に貢献してくれます。ニンジン、しそ、モロヘイヤ、パセリ、赤肉メロンなどに多く含まれています。

カルシウム

眼球の壁である強膜の機能をアップする働きがあるとされています。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、しそ、モロヘイヤ、小松菜、春菊などに多く含まれています。 以上、視力回復に役立つとされる食べ物を栄養素別にまとめてみました。いろいろな食べ物をバランスよく食べることで、眼とともに心身の健康を保ちましょう。

「サビ」から体を守る

活性酸素が増えると、お肌のシミ、シワ、疲れやすさの原因に。ファイトケミカルの強い抗酸化作用は、このサビつきを食い止め、エイジングケアを内側からサポートしてくれます。

焦げつき（糖化）をケア

摂り過ぎた余分な糖がタンパク質と結びつき「糖化」という現象を起こす過程で、老化を促進する「ＡＧＥ（終末糖化産物）という物質が生成されます。「体内の焦げつき」とも表現され、肌のくすみやハリを低下される原因に。ファイトケミカルには、この焦げつきもケアしてくれる働きが期待されているんですよ。

ゆらぐ体調を優しくサポート

ホルモンバランスの乱れで、「なんだか気分がすぐれない」「体がだるい」という人も多いのでは。そんな時、大豆に含まれるイソフラボン（これもファイトケミカル！）のように、女性の健康維持を助けてくれる種類もあります。

いつもの献立にカラフル野菜をプラス

美容と健康をサポートしてくれる、うれしいことだらけのファイトケミカル。毎日の食卓にぜひ取り入れていきたいところですよね。難しく考えず、いつもの献立にちょっとカラフルな野菜を意識して追加するだけでOＫ！ たとえば… ・いつもの食事に「濃い色」をプラス！ ・サラダにブロッコリーや紫玉ねぎを加える ・トマト缶やトマトジュースを積極的に使う ・ヨーグルトにブルーベリーを加える ・ファイトケミカルが豊富な豆類、野菜、きのこ、海藻類を食卓のレギュラーに加える など、無理なく始めてみましょう。自然の力を借りて、楽しくおいしく、美しさと元気をチャージしていきましょう！

パワーの源「ナスニン」って 一体なに？

そのパワーの源が、今回ご紹介したい「ナスニン」です。ナスニンとは、ナスの皮に含まれる紫色の色素成分のこと。この色素は、ポリフェノールの一種で、ブドウなどに含まれるアントシアニンと同じ仲間です。植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出す成分で、私たちが食べると、体の中で素晴らしい働きをしてくれるんです。

免疫力アップとエイジングケア

ナスニンはその鮮やかな色と同じくらい、強力な「抗酸化作用」を持っています。この作用は、体内の「サビ」（活性酸素）を取り除くのを助け、生活習慣病の予防や、老化が気になる私たちの美容にも役立つといわれています。

目の疲れを軽減

テレビやスマホ、パソコンなどで目を酷使しがちな現代人。ナスニンは、同じアントシアニンを持つブルーベリーと同じように、目の健康をサポートする働きがあるといわれています。勉強を頑張るお子さんや、デスクワークで目の疲れが気になる時にもおすすめですよ。

効果をムダにしない！ ナスニンの上手な摂り方

ナスニンの栄養をむだにしない最大のポイントは、「皮ごと食べること」！ナスニンは水に溶けやすい性質を持っているので皮はむかずに、そのまま調理しましょう。また、炒め物や揚げびたしなど、油で調理することでナスニンの吸収率がアップするといわれています。

ナスニン以外にも栄養素が豊富！

ナスには、ナスニン以外にもカリウムやカルシウム、食物繊維、ビタミン類が豊富に含まれています。煮たり焼いたり炒めたり……調理のレパートリーもとっても幅広いので、今日からさっそく献立に取り入れてみませんか。