アントシアニン

強い抗酸化作用と血流促進作用により、目の疲れを和らげ、老眼を含む加齢に伴う目の病気の予防・進行抑制が期待できます。ブルーベリー、ブドウ、レッドキャベツ、紫芋などに多く含まれています。

ビタミンＢ群

目の疲れを軽減したり、神経機能をサポートしたりするのに役立ちます。モロヘイヤ、れんこん、グリンピース、枝豆などに多く含まれています。

ビタミンC

強力な抗酸化作用で、目の老化や酸化ダメージから目を守ると同時に、白内障の予防にも効果があるとされています。ミカンやレモン、アセロラ、ゆず、キウイフルーツ、赤ピーマン、芽キャベツなどに多く含まれています。

ビタミンE

血行促進作用があり、老後の進行抑制や、目の疲れドライアイの緩和に役立つといわれています。アスパラ、セロリ、カボチャ、アーモンド、アボカドなどに多く含まれています。

β-カロテン

体内でビタミンAに変換され、目の健康維持に貢献してくれます。ニンジン、しそ、モロヘイヤ、パセリ、赤肉メロンなどに多く含まれています。

カルシウム

眼球の壁である強膜の機能をアップする働きがあるとされています。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、しそ、モロヘイヤ、小松菜、春菊などに多く含まれています。 以上、視力回復に役立つとされる食べ物を栄養素別にまとめてみました。いろいろな食べ物をバランスよく食べることで、眼とともに心身の健康を保ちましょう。

「サビ」から体を守る

活性酸素が増えると、お肌のシミ、シワ、疲れやすさの原因に。ファイトケミカルの強い抗酸化作用は、このサビつきを食い止め、エイジングケアを内側からサポートしてくれます。

焦げつき（糖化）をケア

摂り過ぎた余分な糖がタンパク質と結びつき「糖化」という現象を起こす過程で、老化を促進する「ＡＧＥ（終末糖化産物）という物質が生成されます。「体内の焦げつき」とも表現され、肌のくすみやハリを低下される原因に。ファイトケミカルには、この焦げつきもケアしてくれる働きが期待されているんですよ。

ゆらぐ体調を優しくサポート

ホルモンバランスの乱れで、「なんだか気分がすぐれない」「体がだるい」という人も多いのでは。そんな時、大豆に含まれるイソフラボン（これもファイトケミカル！）のように、女性の健康維持を助けてくれる種類もあります。

いつもの献立にカラフル野菜をプラス

美容と健康をサポートしてくれる、うれしいことだらけのファイトケミカル。毎日の食卓にぜひ取り入れていきたいところですよね。難しく考えず、いつもの献立にちょっとカラフルな野菜を意識して追加するだけでOＫ！ たとえば… ・いつもの食事に「濃い色」をプラス！ ・サラダにブロッコリーや紫玉ねぎを加える ・トマト缶やトマトジュースを積極的に使う ・ヨーグルトにブルーベリーを加える ・ファイトケミカルが豊富な豆類、野菜、きのこ、海藻類を食卓のレギュラーに加える など、無理なく始めてみましょう。自然の力を借りて、楽しくおいしく、美しさと元気をチャージしていきましょう！

パワーの源「ナスニン」って 一体なに？

そのパワーの源が、今回ご紹介したい「ナスニン」です。ナスニンとは、ナスの皮に含まれる紫色の色素成分のこと。この色素は、ポリフェノールの一種で、ブドウなどに含まれるアントシアニンと同じ仲間です。植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出す成分で、私たちが食べると、体の中で素晴らしい働きをしてくれるんです。

免疫力アップとエイジングケア

ナスニンはその鮮やかな色と同じくらい、強力な「抗酸化作用」を持っています。この作用は、体内の「サビ」（活性酸素）を取り除くのを助け、生活習慣病の予防や、老化が気になる私たちの美容にも役立つといわれています。

目の疲れを軽減

テレビやスマホ、パソコンなどで目を酷使しがちな現代人。ナスニンは、同じアントシアニンを持つブルーベリーと同じように、目の健康をサポートする働きがあるといわれています。勉強を頑張るお子さんや、デスクワークで目の疲れが気になる時にもおすすめですよ。

効果をムダにしない！ ナスニンの上手な摂り方

ナスニンの栄養をむだにしない最大のポイントは、「皮ごと食べること」！ナスニンは水に溶けやすい性質を持っているので皮はむかずに、そのまま調理しましょう。また、炒め物や揚げびたしなど、油で調理することでナスニンの吸収率がアップするといわれています。

ナスニン以外にも栄養素が豊富！

ナスには、ナスニン以外にもカリウムやカルシウム、食物繊維、ビタミン類が豊富に含まれています。煮たり焼いたり炒めたり……調理のレパートリーもとっても幅広いので、今日からさっそく献立に取り入れてみませんか。

キウイが心地よい眠りをサポート

キウイには、気分を安定させて眠りを促す「セロトニン」という物質の材料になる「トリプトファン」というアミノ酸が含まれています。このセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」に変わるため、スムーズな入眠や深い眠りを助けてくれるとされています。実際に、寝る前にキウイを食べた方が、寝つきが良くなったという研究報告もあるんですよ。

おなかの調子を優しく整える

キウイは食物繊維も豊富です。夜寝ている間は、体は休んでいても腸の働きが活発になる時間帯。このタイミングでキウイの食物繊維を摂ると、腸内環境が整いやすくなり、便通の改善にも役立つことが期待されます。

美容にもうれしいビタミンC

キウイに多く含まれるビタミンCは、お肌のターンオーバー（生まれ変わり）が活発になるといわれる睡眠中の美容をサポートしてくれます。また、ストレスを和らげる働きもあるため、リラックスして眠りにつく手助けにもなりますよ。

おすすめの食べ方

寝る1時間くらい前に1～2個を目安に食べるのがおすすめです。ただし、寝る直前にたくさん食べると消化のためにかえって眠りを妨げることもあるので、夕食後のデザートとして楽しむくらいがちょうどいいかもしれません。 また、就寝前に食べる場合は、バナナとの組み合わせは避けましょう。それぞれの酵素が消化に影響を与え、栄養素の吸収を妨げる恐れがあります。

キウイは栄養がたっぷり詰まっていて、おいしく手軽に食べられるのが魅力ですね。キウイのパワーで、ぐっすり眠って、より元気な朝を迎えましょう。

「両手に３杯」が一日の必要量の目安

そんな時におすすめなのが「手ばかり」という方法です。手ばかりとは、文字通り手を使って食材を計ること。あくまでも目安ですが、生野菜なら一日に自分の両手３杯分の量を食べるのが理想とされています。同じ野菜ばかりではなく、いろいろな種類の野菜を組み合わせることがポイントです。

５色を意識してバランスよく

組み合わせを考えるのが億劫な人は、赤・黄・緑・白・黒の５色を意識すれば、栄養をバランスよく摂取しやすいですよ。

赤い野菜は 美容や健康をサポート　

赤い野菜は、トマト、ニンジン、唐辛子、赤パプリカ、ビーツなど。リコピン、β－カロテン、ビタミンC・E、カプサイシンなどが豊富な傾向にあります。高い抗酸化力があり、美容や健康に役立つものが多いです。

黄色い野菜でアンチエイジング！

黄色い野菜は、黄パプリカ、カボチャ、トウモロコシ、オレンジトマトなど。β-カロテン、シスリコピン、ゼアキサンチン、ルテインなどが豊富な傾向にあります。高い高酸化力、免疫力アップ、アンチエイジング、目の健康などによいとされる栄養素です。

緑の野菜は血液と骨を作るのに不可欠

緑の野菜は、ピーマン、ほうれん草、レタス、ブロッコリーなど。β－カロテン、ビタミンC、葉酸、クロロフィル、ルテイン、ビタミンK、ミネラルが豊富な傾向にあります。強い抗酸化力と免疫力の強化、健康な血液と骨を作るために不可欠な栄養素の宝庫です。

白い野菜は消化・代謝をサポート

白い野菜は、ダイコン、タマネギ、白菜、キャベツなど。硫化アリル、イソチオシアネート、ビタミンC、カリウム、食物繊維など、濃い緑色の野菜とは異なる種類の栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、血行促進や消化・代謝をサポートしてくれます。

黒はキノコ類！ 免疫力アップや疲労回復に

食物繊維、ビタミンD、ビタミンB群が豊富。腸内環境の改善、免疫力向上、疲労回復、骨や歯の健康維持などに必要な栄養素が含まれています。

トマトで紫外線から肌を守ろう

赤くて甘いトマトには「リコピン」という成分が入っていて、紫外線から肌を守る力があります。 しかも、リコピンは加熱しても壊れにくいので、サラダでもスープでもパスタでもOK。 毎日の食事にちょこっとプラスするだけで、しわやシミの予防につながります。

ブロッコリーでコラーゲンをサポート

ブロッコリーはビタミンCやカロテンが豊富で、コラーゲンの生成を助けて肌の弾力を保つのにぴったりです。 栄養をしっかり摂りたいなら、茹でたり炒めたりするより、蒸したり生で食べるのがおすすめ。 サラダやスティックにしてパクッと食べられます。

ブルーベリーで抗酸化＆美白

ブルーベリーの紫色の色素「アントシアニン」は、強力な抗酸化作用で紫外線や活性酸素から肌を守ります。 さらにビタミンCも入っているので、美白やコラーゲンのサポートにも。 ヨーグルトに混ぜたり、スムージーに入れたりすると手軽に食べられます。

くるみで肌に栄養を巡らせる

くるみにはオメガ3脂肪酸やビタミンEがたっぷり。 血流を良くして肌に栄養を届け、肌のハリを守る効果があります。 そのまま食べても美味しいですが、サラダやパンケーキにトッピングしたり、ペーストにしてパンに塗るのもおすすめです。

老化を進めやすい食べ物に注意

実は、食べ物の選び方や調理法によって、肌の老化を早めてしまうこともあります。 代表的なのが「AGEs（終末糖化産物）」。 これは、糖とタンパク質が反応してできるもので、肌のハリや弾力を失わせる原因になります。 揚げ物や焼き物、油で炒めた料理に多く含まれるので、食べすぎには注意です。 また、塩分の多い食事やお酒も肌には負担。塩分はむくみや肌荒れの原因に、アルコールは肌の乾燥やしわにつながることがあります。

肌老化を防ぐ食生活のヒント

◾️野菜や果物の抗酸化物質を意識して摂る ◾️調理は低温で短時間がベスト（蒸す・茹でる） ◾️油と一緒に食べると吸収がよくなるものもある（例：カロテノイド） ◾️水溶性の栄養素は水にさらさない 赤や黄色、青紫の色鮮やかな食材を意識して取り入れると、肌だけでなく血管や免疫力のサポートにもつながります。

旬の野菜を上手に選ぶとお得＆栄養満点

スーパーでは一年中ほとんどの野菜が手に入りますが、やっぱり旬の野菜は栄養価も味も良くて、価格もお手頃。ちょっと気にして旬を意識してみると、健康的で経済的な食生活になります。 春：アスパラガス、タケノコ、ワラビ 夏：トマト、キュウリ、ナス 秋：サツマイモ、カボチャ、レンコン 冬：大根、白菜、ほうれん草 毎日の食事で「通年スーパーで手に入る食材」を上手に取り入れれば、無理なくしわ・シミ予防ができます。美味しく食べながら、肌の健康も守っていきましょう。